سوخت وساز بدن با این روش ها تقویت می گردد - وبلاگ رمزفا

به گزارش وبلاگ رمزفا، تهران (پانا) - همه مردم همیشه در خصوص روش هایی برای تقویت یا بهبود متابولیسم خود صحبت می نمایند. زمانی که مردم به متابولیسم اشاره می نمایند، در واقع در خصوص اندازه متابولیسم صحبت می نمایند، که به ساده ترین عبارت، تعداد کالری هایی است که هر روز سوزانده می شوند.

به گزارش ایرنا، متابولیسم از کلمه یونانی متابولیسمو گرفته شده است که به معنای تغییر است. زمانیکه مردم به متابولیسم اشاره می نمایند، واقعاً در خصوص اندازه متابولیسم صحبت می نمایند، که به ساده ترین عبارت، تعداد کالری هایی است که هر روز سوزانده می گردد. از آنجا که تعادل انرژی بر وزن تأثیر می گذارد، متابولیسم به دو دسته متابولیسم آهسته یا سریع تقسیم می گردد. درک محاوره ای متابولیسم آهسته به معنی تمایل به افزایش وزن بدون پرخوری است، در حالی که داشتن متابولیسم سریع به توانایی پرخوری بدون افزایش وزن اشاره دارد.

اما این موضوع تنها در خصوص وزن نیست - سلامت متابولیک کل بدن را در بر می گیرد. کیسی مینز پزشک و بنیانگذار و مدیر مرکز دیابت و پوکی استخون در پورتلند، می گوید: متابولیسم مجموعه ای از مکانیسم های سلولی است که از غذا و محیط انرژی فراوری می نماید تا به تک تک سلول های بدن نیرو دهد.

وی می گوید: زمانیکه مسیرهای فراوری انرژی به آرامی اجرا می شوند، سلامت متابولیک مطلوبی را تجربه می کنید که برای بهزیستی کلی بنیادی است. دکتر مینز می گوید در نتیجه، بدن می تواند از گلوکز یا چربی به طور موثر برای انرژی استفاده کند و در عین حال سطح انسولین و قند خون را ثابت نگه دارد.

از طرف دیگر، وقتی از سلامت متابولیک خوبی برخوردار نباشید، سلول های شما - یعنی نیروگاه های فراوری انرژی در داخل سلول ها به نام میتوکندری - نمی توانند انرژی لازم را برای عملکرد صحیح فراوری نمایند و اختلال در عملکرد و بیماری ایجاد می گردد.

مطالعات نشان می دهد که 88 درصد از آمریکایی ها به علت رژیم غذایی و سبک زندگی مدرن غربی، از نظر متابولیک سالم نیستند. بیماری قلبی، سکته، دیابت، چاقی، آلزایمر، زوال عقل، بیماری کبد چرب، افسردگی، سرطان، ناباروری و اختلال نعوظ همگی با مسائل متابولیسم مرتبط هستند.

اکنون در این گزارش به روش هایی برای تقویت متابولیسم بدن اشاره شده است.

بافت عضلانی بدون چربی بسازید

در دستورالعمل های فعالیت بدنی نه تنها انجام فعالیت های هوازی، بلکه تمرینات قدرتی نیز توصیه شده است. هرچه فرد از بافت عضلانی بیشتری برخوردار باشد، کالری بیشتری می سوزاند، به همین علت است که افراد قوی تنها با نشستن کالری بیشتری می سوزانند.

یکی از برترین روش ها برای عضله سازی، انجام تمرینات مقاومتی است. هر 2 پوند (907 گرم) افزایش عضله در بدن، 90 کالری اضافی در روز می سوزاند و اندازه متابولیسم را در حالت استراحت افزایش می دهد.

ورزش کنید

سوزاندن حدود 3000 کالری در هفته به وسیله ورزش داوطلبانه یک هدف سالم برای دستیابی به یک متابولیسم سالم است. این اندازه کالری سوزی معادل پیاده روی حدود چهار مایل (6.43 کیلومتر) در روز است. اگر این کار برای شما سخت است، می توانید پنج بار در هفته 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت میانه انجام دهید. پزشکان توصیه می نمایند که در طول روز بیشتر حرکت کنید، پیاده روی مختصری بعد از صرف غذا داشته باشید و یا هر نیم ساعت دو دقیقه پیاده روی کنید.

فیبر بیشتر مصرف کنید

در دستورالعمل های غذایی توصیه می گردد که زنان حداقل 25 گرم و مردان 38 گرم فیبر دریافت نمایند. گیاهان واقعاً تنها منبع فیبر هستند، بنابراین با خوردن گیاه بیشتر، به طور طبیعی فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

به گفته پزشکان، فیبر هضم را کند می نماید و از جذب مقداری گلوکز به وسیله هضم جلوگیری می نماید. بعلاوه از یک میکروبیوم سالم پشتیبانی می نماید که تأثیر قوی بر سلامت متابولیک و التهاب دارد. بعضی از غنی ترین منابع فیبر شامل دانه های چیا، دانه های ریحان، دانه های کتان، لوبیا، عدس، آووکادو و بعضی میوه ها، به ویژه تمشک هستند.

قند کمتر مصرف کنید

اگر می خواهید سلامت متابولیک خود را تقویت کنید، زمان آن است که مصرف قند و شکر را محدود کنید. در کوتاه مدت، قند اضافی می تواند منجر به کاهش انرژی و اضطراب در اواسط روز گردد. در درازمدت، می تواند منجر به آسیب و التهاب گردد که به مسائلی مانند بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر و زوال عقل یاری می نماید. برای رفع این مشکل، غذاهایی را که بیش از 2 تا 3 گرم قند افزوده در هر وعده دارند، حذف کنید.

سپس از مصرف بیش از حد غذاهای حاوی آرد سفید تصفیه شده که در بدن به قند تبدیل می گردد، خودداری کنید. متأسفانه، این خوراکی ها شامل شیرینی، کلوچه، کیک، تورتیلا، پاستا و نان است.

آب بنوشید

شما این موضوع را میلیون ها بار شنیده اید، اما علت خوبی برای نوشیدن دو لیتر (یا هشت لیوان) آب در روز برای جلوگیری از کم آبی وجود دارد. پزشکان می گویند، نوشیدن آب می تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد، زیرا اجازه نمی دهد قند و چربی به ماهیچه ها برسند.

نور مستقیم اول صبح خورشید

با دریافت نور مستقیم خورشید در اول صبح و اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی اضافی در محدوده زمان خواب، می توان به متابولیسم بدن یاری کرد. به گفته پزشکان، نور مستقیم اول صبح خورشید به بدن سیگنال می دهد که چه زمانی از روز است و سیگنال های ژنتیکی و هورمونی در بدن ایجاد می نماید که به طور مناسب متابولیسم را تنظیم می نمایند.

خواب را در اولویت قرار دهید

سلامتی و متابولیسم شما به خواب مناسب بستگی دارد. حتی یک شب خواب کوتاه، یا فقط رفتن به رختخواب در زمانی متفاوت از حالت عادی، می تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد و به افزایش هورمون های استرس و افزایش گلوکز در روز بعد یاری کند. کارشناسان بهداشت به طور کلی توصیه می نمایند که بزرگسالان هفت تا 9 ساعت در شب بخوابند. اگر واقعاً برای خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا مسائل اساسی که استراحت شما را مختل می نماید، رفع کند.

تا حد امکان از سموم خودداری کنید

در دنیای امروز دوری از سموم تقریباً غیرممکن است، اما تمام کوشش خود را بکنید. دکتر مینز می گوید: هر یک از سموم موجود در غذا، محصولات مراقبت شخصی، آب و هوا می تواند به سلامت متابولیک شما آسیب بزند. برای کاهش مواد شیمیایی مخل متابولیسم، در صورت امکان غذاهای ارگانیک را انتخاب کنید، محصولات مراقبت شخصی یا خانگی که شامل عطر هستند را حذف کنید ، از پلاستیک کمتری برای نگهداری غذا، آب و سایر محصولات در خانه بهره ببرید و روی محصولات با کیفیت بالا سرمایه گذاری کنید.