9 علت شایع که چرا بلافاصله بعد از خوردن صبحانه گرسنه می شوید - وبلاگ رمزفا

به گزارش وبلاگ رمزفا، احتمالا بارها شنیده اید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است. اما چرا گاهی اوقات، مصرف آن شما را گرسنه تر می نماید؟ قبل از اینکه از خوردن صبحانه ناامید شوید و تصمیم بگیرید به طور کلی آن را از وعده های روزانه خود حذف کنید، مقاله امروز خبرنگاران مگ را تا سرانجام بخوانید. در این مقاله، شما را با دلایل گرسنگی بعد از خوردن صبحانه و راه های مقابله با این مشکل آشنا خواهیم کرد.

دلایل احساس گرسنگی بعد از خوردن صبحانه

اگر مدت کوتاهی بعد از صرف صبحانه احساس گرسنگی می کنید، یکی از موارد زیر ممکن است علت بروز این مشکل باشد:

1. صبحانه شما پروتئین کافی ندارد

اغلب غذاهایی که معمولا در وعده صبحانه مصرف می شوند، غنی از کربوهیدرات هستند. جو دوسر، نان، غلات صبحانه، پنکیک و… همگی از غذاهای پرکربوهیدرات محسوب می شوند. کربوهیدرات ها بخش زیادی از انرژی مورد احتیاج بدن را تأمین می نمایند؛ اما اگر می خواهید صبحانه ای که می خورید شما را سیر کند، میزانی پروتئین به آن اضافه کنید.

تحقیقات نشان داده اند که خوردن 30 گرم پروتئین می تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. پس اگر با مشکل گرسنگی بعد از خوردن صبحانه روبرو هستید، غذاهای پرپروتئین را امتحان کنید. تخم مرغ، لبنیات و کره آجیل همگی گزینه های مناسبی هستند.

2. صبحانه ای که می خورید فاقد چربی است

بسیاری از مردم از اضافه کردن چربی به غذاهای خود می ترسند. درست است که چربی در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین کالری بیشتری دارد، اما یکی از سیر نماینده ترین مواد مغذی است. چرا که هضم آن به مدت زمان بیشتری احتیاج دارد.

برای اینکه یک صبحانه مقوی و سیرنماینده داشته باشید، از چربی های سالم برای تکمیل کردن آن بهره ببرید. برای مثال، به جو دوسر کمی کره بادام زمینی اضافه کنید، همراه با پنیر گردو بخورید یا با کمی روغن زیتون نیمرو درست کنید.

3. فیبر کافی نمی خورید

درست مانند پروتئین و چربی، فیبر هم به سیر نگه داشتن شما یاری می نماید. اگر صبحانه ای که می خورید حاوی غلات تصفیه شده باشد (مثل نان سفید)، شانس دریافت فیبر را از غلات کامل (مانند نان سبوس دار جو دوسر) از دست می دهید. بعلاوه اگر به جای میوه از آبمیوه استفاده می کنید، فیبر وعده غذایی شما ناچیز است. یک لیوان آب پرتقال فاقد فیبر است، در حالی که خوردن یک پرتقال تازه به شما 2 گرم فیبر می دهد. در آب کرفس و آب سایر سبزیجات هم هیچ فیبری وجود ندارد.

اگر صبحانه فعلی شما فاقد فیبر است، نگران نباشید. غذاهای پرفیبر زیادی وجود دارند که می توانید به یاری آن ها از گرسنگی بعد از خوردن صبحانه جلوگیری کنید. نان سبوس دار، جو دوسر، میوه تازه، مغزهای خوراکی و دانه ها (مثل دانه چیا) از برترین منابع فیبر هستند. حتی به برخی از غلات صبحانه هم فیبر اضافه شده است (قبل از خرید، مواد تشکیل دهنده محصول را به دقت بخوانید).

4. صبحانه شما قند زیادی دارد

دونات، کیک، بیسکویت، ماست طعم دار و سایر غذاها، نوشیدنی ها و تنقلات شیرین قطعا خوشمزه هستند، اما قند افزوده شده به آن ها بیشتر از مقادیر توصیه شده است. قند به سرعت جذب می گردد و سطح قند خون را بالا می برد. هر چقدر قند خون سریع تر افزایش پیدا کند، سریع تر هم سقوط می نماید و این همان چیزی است که باعث گرسنگی می گردد. برای محدود کردن قندهای افزوده شده در وعده صبحانه، باید برچسب روی بسته بندی غذاها را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که قند کمتری دارند.

5. میزان میوه مصرفی خود را محاسبه نمی کنید

برخی از افراد اسموتی ها را گزینه ایدئالی برای وعده صبحانه می دانند، چون می توانند در حین حرکت آن ها را جرعه جرعه بنوشند و میزان قابل توجهی ویتامین و آنتی اکسیدان از آن ها دریافت نمایند. قطعا میوه خوراکی مفیدی است، اما در مصرف آن باید حد تعادل را رعایت کنید. زیاده روی در مصرف قند، حتی قندهای طبیعی موجود در میوه، باعث نوسان قند خون (افزایش و سپس افت قند خون) می گردد که این موضوع در بروز گرسنگی نقش دارد.

برای جلوگیری از افت انرژی، حداقل نیمی از اسموتی خود را با استفاده از سبزیجات پرفیبر درست کنید. آن ها کالری کمتری دارند و روی قند خون تأثیر نمی گذارند. برای کار اسفناج گزینه مناسبی است، چون سایر مواد اسموتی می توانند به راحتی طعم آن را پنهان نمایند. با این حال، سایر سبزیجات هم مؤثر خواهند بود.

علاوه بر این، توصیه می گردد برای درست کردن اسموتی از بیش از یک لیوان میوه استفاده نکنید و به سراغ میوه هایی بروید که به طور طبیعی قند کمتری دارند (مثل توت فرنگی).

6. از گزینه های نامناسب برای طعم دار کردن جو دوسر استفاده می کنید

جو دوسر یک غذای سالم برای وعده صبحانه است؛ اما اگر به آن میزان زیادی شکر، عسل یا میوه خشک اضافه کنید، یک وعده غذایی پرقند خواهید داشت که به سرعت باعث گرسنگی می گردد. برای حل این مشکل، توصیه می گردد به جو دوسر آجیل یا کره آجیل اضافه کنید تا پروتئین و چربی سالم آن افزایش پیدا کند و بتواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

برای طعم دار کردن جو دوسر، به جای شیرین نماینده های معمولی از کمی موز و دارچین بهره ببرید. موز و دارچین به علت طعم شیرینی که دارند، می توانند بدون اضافه کردن قند به جو دوسر طعم دلپذیری ببخشند. اگر دوست ندارید جو دوسر را بدون شیرین نماینده بخورید، میزان شیرین نماینده را به حداکثر یک قاشق چای خوری محدود کنید. بهتر است برای این کار از عسل بهره ببرید. چون در مقایسه با شکر شیرین تر است و به همین علت، برای طعم دهی به حجم کمتری از آن احتیاج خواهید داشت.

7. از پودر پروتئین نامناسب استفاده می کنید

برخی از پودرهای پروتئین حاوی شیرین نماینده هستند، یعنی ماده ای که قدرت سیرنمایندگی پروتئین را کاهش می دهد. برای اینکه از گرسنگی بعد از خوردن صبحانه جلوگیری کنید، باید لیست مواد تشکیل دهنده پودرهای پروتئین را به دقت بخوانید و از مصرف محصولات حاوی ساکارز، گلوکز، دکستروز، شربت ذرت، عسل، قند اینورت، مالتوز، شربت مالت، مالتودکسترین، شربت سورگوم یا ملاس خودداری کنید.

به توصیه کارشناسان، بهتر است پودر پروتئین با کربوهیدرات بسیار کم را انتخاب کنید. پودرهایی که در هر سروینگ (یک پیمانه) کمتر از 2 گرم کربوهیدرات دارند، گزینه ایدئالی محسوب می شوند. پودرهایی که در هر سروینگ آن ها بیشتر از 4 گرم کربوهیدرات وجود دارد، مناسب نیستند.

8. قهوه خود را شیرین می کنید

اگر همواره قهوه خود را با میزان زیادی شکر شیرین می کنید، عجیب نیست که بلافاصله گرسنه می شوید. این مشکل به خصوص زمانی ایجاد می گردد که چند فنجان قهوه بنوشید. حتی برخی از شیرین نماینده های مصنوعی مثل سوکرالوز هم می توانند تعادل قند خون را برهم بزنند. چون مثل قند و شکر واقعی ترشح انسولین را تحریک می نمایند که این باعث افت قند خون و گرسنگی می گردد.

در حالت ایدئال، بهتر است قهوه را تلخ بنوشید. اگر قهوه شیرین شده را دوست دارید، در حد اعتدال به آن استویا اضافه کنید. برخلاف سوکرالوز، استویا یک شیرین نماینده گیاهی کاملا طبیعی است که تأثیری روی ترشح انسولین ندارد. از سایر گزینه هایی که به طعم دار کردن قهوه یاری می نمایند می توان به پودر کاکائو، دارچین و وانیل اشاره نمود.

9. حجم غذایی که در وعده صبحانه می خورید کم است

یکی از دلایل احساس گرسنگی بعد از خوردن صبحانه این است که به احتمال زیاد به میزان کافی غذا نمی خورید. حتی اگر صبحانه شما کربوهیدرات، چربی، پروتئین و فیبر کافی داشته باشد، ممکن است حجم آن کم باشد. کمی بیشتر غذا بخورید و ببینید که آیا این راه حل می تواند مشکل گرسنگی شما را برطرف کند یا خیر. اگر واقعا بعد از خوردن صبحانه سیر هستید، ممکن است فقط به یک میان وعده سالم و مقوی در اواسط صبح احتیاج داشته باشید.

بسیاری از مردم به تغذیه خود اهمیت زیادی می دهند و در طول روز روی شمارش کالری یا شمارش ماکروها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) تمرکز می نمایند. برخی از این افراد در ابتدای روز خیلی کم غذا می خورند و تعجب می نمایند که چرا شب ها تمایل به پرخوری دارند. اغلب اوقات، پاسخ این است که آن ها واقعا گرسنه هستند. خوردن غذای کافی در وعده صبحانه به آن ها یاری می نماید که یک رژیم غذایی متعادل تر و سالم تر داشته باشند.

کلام پایانی

صبحانه شما باید حاوی میزان متعادلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باشد. رایج ترین اشتباهی که ممکن است در انتخاب صبحانه مرتکب شوید، خوردن غذاهای شیرین است که از بدترین گزینه ها برای آغاز روز هستند. چرا که با افزایش سریع قند خون زمینه را برای افت آن فراهم می نمایند. افت قند خون یکی از مهم ترین دلایل احساس گرسنگی بعد از خوردن صبحانه است. اگر همه نکات گفته شده در این مقاله را رعایت کردید اما همچنان با مشکل گرسنگی روبرو بودید، ایرادی ندارد که تا قبل از ناهار یک میان وعده سالم بخورید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ رمزفا مگ را بخوانید.

منابع: eatingwell, prevention